As receitas de sopa precisam ser ricas, completas, rápida e de fácil preparo. Isso não quer dizer que precisam conter carne (bovina, ave, suína ou peixe) para atingir esse equilíbrio.
Pela diversidade de ingredientes e pelas inúmeras possibilidades gastronômicas que oferece, uma refeição ou preparação sem carne, pode ser uma agradável surpresa mesmo para os mais conservadores e os apreciadores da culinária tradicional. Pensando em algumas alterações fisiológicas do envelhecimento, que causam, por exemplo, Hipocloridria ou a menor produção de enzimas digestivas, a substituição da carne é interessante. Principalmente, nas refeições noturnas. Não há razão para cair na monotonia gastronômica mesmo optando por tomar uma sopa no jantar.
Na hora de decidir o que preparar e planejar uma refeição, é natural que se questione sobre o que colocar no lugar da carne. Ou sempre existe a preocupação de incluir um alimento de origem animal.
A carne (bovina, suína, ave ou peixe) sempre foi um elemento principal da refeição e é natural que tendemos a procurar alternativas com sabor, textura e aspectos semelhantes.
Por isso, a dica é quando você optar por preparações sem carne, procure estar aberto para novas experiências, novos sabores, conhecer texturas e características dos alimentos do Reino Vegetal.
A ausência da carne não se traduz na falta de proteínas se a alimentação for bem planejada. Isso é fundamental para se ter saúde!
A alimentação vegetariana oferece a possibilidade de uma alimentação mais leve e saudável pela riqueza de nutrientes, cores, aromas e sabores. Com esse tipo de alimentação é possível reduzir o consumo de:
- Gorduras saturadas, que são responsáveis pelos níveis de Colesterol;
- Produtos refinados como açúcar, proibido para Diabéticos;
- Sal, que colabora para o aumento da pressão arterial.
Uma refeição completa pode nos ajudar a manter nosso peso e gordura corporal de forma saudável e garantir a oferta de nutrientes essenciais como os macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) e micronutrientes (vitaminas e minerais: vitaminas do complexo B, vitamina A, vitamina C…, selênio, zinco, ferro cálcio…).
Ficar sem comer por mais de 3 horas consecutivas torna o metabolismo lento. Por isso, refeições em menores volumes, fracionadas ao longo do dia e balanceadas, garantem um metabolismo mais ativo.
Assim, as refeições precisam ter diariamente:
- Carboidrato (fornecem energia): Arroz (integral) OU batata OU massa (integral) OU pão (integral) OU cará OU inhame OU mandioca OU mandioquinha OU polenta OU massa de torta OU massa de panqueca OU farofa , etc;
- Proteína vegetal: leguminosas (Feijão OU lentilha OU ervilha OU grão de bico OU soja (Tofú), quinoa, oleaginosas; ou Proteína animal: carne bovina, ave, suína ou peixe.
- Folhas cruas (pelo menos 2 variedades nas refeições)
- Legumes crus (pelo menos 2 variedades nas refeições)
- Frutas (optar por frutas ou preparações com frutas fontes de vitamina C como: laranja, mexerica, acerola, kiwi, limão, caju…)
Em se tratando de alimentação equilibrada, alguns alimentos devem estar sempre presentes no dia-a-dia para contemplar a necessidade diária de vitaminas e minerais como:
- Proteínas (leguminosas – feijões, grão de bico, lentilha, tofú; oleaginosas – amêndoas, nozes, castanha de caju…) (leite e derivados – queijos magros, iogurtes) (ovos)
- Ferro (aveia, melado, lentilha, grão de bico, tofú, vegetais verdes escuros, gergelim, amêndoas, semente de abóbora…) (associar com fontes de vitamina C; não associar com fontes de Calcio)
- Cálcio (brócolis, amêndoas, feijões, tofú, vegetais verdes escuros, gergelim…)
- Cromo (grãos integrais, oleaginosas, cogumelos, aspargos, ameixa seca, levedo de cerveja)
- Cobre (oleaginosas, leguminosas, tofu, batata doce, banana, uva-passa)
- Iodo (sal iodado, algas marinhas)
- Selênio (oleaginosas)
- Magnésio (grãos integrais, verduras, oleaginosas, sementes, leguminosas, frutas, cacau)
- Potássio (frutas em geral)
- Zinco (leguminosas e oleaginosas) (melhora da absorção: alimentos germinados, técnica de remolho, associar com vitamina C)
- Fibras alimentares (vegetais e frutas crúas)
- Ômega 3 (linhaça, chia, algas)
- Vitamina A (cenoura, abóbora, couve, brócolis, mamão, manga,…)
- Vitamina do Complexo B (oleaginosas, cereais integrais, levedura de cerveja, abacate…)
- Vitamina C (frutas cítricas, kiwi, acerola, morango, tomate, …)
- Vitamina D (banho de sol, alimentos fortificados, suplementação: Vit D2 – ergocalciferol – para veganos)
- Vitamina E ( oleaginosas, grãos integrais, germe de trigo, vegetais verdes escuros, óleos vegetais)
- Vitamina K (vegetais verdes escuros, brócolis, repolho, aspargos, abóbora, ervilha, algas…)
- Vitamina B12: verificar regularmente os níveis sanguíneos. (análogos de vitamina B12: tofu, espirulina, shitake, missô, algas, alfafa, tempeh, ameixa umeboshi, tofu); leite e derivados; ovos.
As receitas à seguir foram elaboradas pensando neste equilíbrio.
E mesmo sem ingredientes de origem animal, oferecem uma grande quantidade de proteína, fibras, vitaminas e minerais.
Experimente !
Cozido de grão de bico e feijão branco
Rendimento: 4 porções
Tempo de preparo: 45 minutos
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de feijão branco cozido
- 1 xícara de chá de grão de bico cozido
- 2 cenouras médias
- 2 talos de salsão
- ½ cebola pequena
- 1 dente de alho
- 2 colheres de sopa de azeite
- ½ colher de chá de cominho em pó
- ½ colher de chá de coentro semente
- 1 lata de tomate pelado picado
- 1 colher de sopa de mel
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- Sal marinho, Pimenta
- Salsa
- 750 ml de água
Modo de preparo:
- Descascar a cenoura e lavar o salsão. Picar em pedaços pequenos e uniformes.
- Deixar de molho o feijão branco e o grão de bico por 4 horas, separadamente.
- Descartar a água e cozinhar os dois até ficarem al dente.
- Descascar e picar a cebola e o alho.
- Aquecer uma panela com azeite e saltear a cebola, o alho, a cenoura e o salsão por 3 minutos.
- Acrescentar o cominho, o coentro e o tomate pelado picado. Cozinhar por mais 3 minutos.
- Adicionar o mel, o grão de bico e os feijões cozidos e 750 ml de água.
- Cozinhar por 20 minutos ou até encorpar.
- Finalize com o limão, sal e pimenta.
- Servir com salsa salpicada.
Fonte: https://idosos.com.br/ por Maria Isabella Schnell